Rimedi per l’insonnia estiva e cronica

Nel mondo una persona su quattro soffre di disturbi del sonno più o meno gravi. Durante l’estate, con il caldo, l’insonnia diventa sempre più fastidiosa. I consigli degli esperti per un ‘buon riposo’.

Affaticati, dopo una lunga giornata di lavoro, quando è sera ci addromentiamo velocemente. Ma all’improvviso, verso le tre del mattino, gli occhi si aprono e il sonno se ne va. C’è chi riesce a crollare di nuovo fra le braccia di Morfeo dopo un’oretta, chi aspetta di più. Sono gli effetti dell’insonnia che molti medici attribuiscono allo stress. Ma il disturbo non va sottovalutato perché con il tempo può diventare cronico e mettere a rischio la salute.

Stress e ansia.

“Problemi di questo tipo sono spesso associati a stress e ansia – spiega al Wall Street Journal Michael Perlis, direttore della Scuola di medicina del sonno dell’Università della Pennsylvania – .Chi si sveglia troppo presto potrebbe invece essere depresso. Ma tutti questi problemi potrebbero essere causati disturbo del ritmo circadiano , in cui vi è una mancata corrispondenza tra di un orologio biologico e normali tempi di sonno. I risvegli a metà della notte potrebbero essere anche collegati alle apnee notturne, a stati di dolore cronico o a reflusso gastroesofageo“.

Evitare i pisolini.

Spesso l’insonnia aumenta con il caldo, durante l’estate. Esistono delle regole per prevenire il problema, particolarmente fastidioso se ci si sveglia nel cuore della notte. “Non bisogna fare il pisolino durante il giorno e non si deve andare a letto presto nella giornata successiva alla nottata insonne. E’ l’unica soluzione per far tornare le cose a posto”, spiega Perlis. Dormire durante il giorno dopo una notte insonne può essere controproducente e l’obiettivo è quindi quello di resistere, senza crollare. “Esistono piccoli trucchi per conciliare il riposo durante la notte. Bisogna evitare di lasciare luci accese, perché nel mezzo della notte possono influire sui livelli della melatonina e sul ritmo ritmo circadiano”, spiega Daniel J.Buysse, psichiatra e docente della Scuola di medicina dell’Università di Pittsburgh, che consiglia di usare in caso solo luci soffuse, che non disturbano il ritmo veglia-sonno, e di spegnere computer e smartphones.”E’ vietato anche guardare la tv nel cuore della notte – aggiunge Buysse – . Non sarebbe il caso di mangiare in quelle ore perché l’organismo potrebbe adottare l’abitudine sbagliata e ‘risvegliarsi’ le notti successive. Diversi studi scientifici dimostrano che quest’abitudine poco salubre fa ingrassare di più“.

Man sitting on bed unable to sleep

Mai alzarsi dal letto

Mai fissare la sveglia.

Se l’obiettivo è riaddormentarsi in fretta non bisogna fissare l’orologio o la sveglia. “Le persone incominciano a pensare: quanto tempo mi manca prima della sveglia per andare al lavoro? Se non mi riaddormento mancherà troppo tempo – spiega Jennifer L.Martin, specialist del sonno all’università UCLA -. Ricordo ai miei pazienti che non possono dormire se fanno calcoli matematici. Serve anche silenzio assoluto e vanno eliminate le situazioni di scomode. Uno dei miei pazienti non riusciva a guarire e ho scoperto che dormiva con i suoi cani. E’ migliorato quando li ha cacciati dal letto”.

I casi più gravi.

Nei casi gravi quando l’insonnia diventa cronica è curata con terapie farmacologiche e sedute di psicoterapia. In numerosi ospedali italiani esistono centri specializzati dedicati alla cura dei disturbi del sonno. E il consiglio è sempre quello di rivolgersi a uno specialista.

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Rimedi:

Ed ecco di seguito una breve lista di consigli su cosa fare per non essere vittime dell’insonnia, consigli che aiutano in generale a mantenere un stile di vita sano, a prescindere dai problemi del sonno.

 

  • Rilassarsi. Lo stress e l’ansia incidono negativamente sulla qualità del sonno
  • Praticare yoga o corsi di rilassamento
  • Seguire uno stile di vita corretto
  • Individuare la causa responsabile dell’insonnia prima di intraprendere qualsiasi terapia
  • Andare a dormire circa sempre alla stessa ora
  • Quando l’insonnia dipende da alcolismo o tossicodipendenza, seguire una terapia farmacologica specifica, eventualmente associata ad un supporto psicologico
  • Igiene del sonno
  • Bere un bicchiere di latte caldo prima del riposo notturno. Il latte contiene un amminoacido essenziale (triptofano) in grado di esercitare una modesta azione sedativa naturale
  • Alzarsi presto alla mattina e andare a dormire entro la mezzanotte
  • Quando non si riesce a resistere ad uno spuntino prima di coricarsi (comportamento comunque errato), preferire frutta o latte caldo
  • Allestire a dovere la camera da letto. È stato dimostrato che tingere le pareti di verde e profumare l’ambiente con essenza alla lavanda favorisce il sonno
  • Isolare acusticamente la camera da letto. I rumori forti possono ostacolare l’addormentamento e indurre insonnia
  • Dormire su un materasso consono alle proprie esigenze
  • Indossare un pigiama od una camicia da notte comodi
  • Regolare la temperatura della camera da letto. Un eccesso di caldo o di freddo può rendere difficoltoso l’addormentamento
  • Concentrarsi su qualcosa di piacevole, cercando di allontanare le preoccupazioni della giornata
  • Se necessario, utilizzare i tappi per le orecchie
  • Imparare le corrette tecniche di respirazione, in modo da favorire il sonno
  • Concedersi all’attività sessuale prima di dormire. Molte persone confermano che questo rimedio risulta estremamente utile per scacciare l’insonnia. Dal punto di vista scientifico, pare che l’attività sessuale accenda alcuni meccanismi ormonali in grado di facilitare l’addormentamento
  • Fare un bagno caldo prima di dormire costituisce un buon rimedio, piacevole e rilassante, contro l’insonnia

 

 

Lo Psic

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Bisogna pensare a lui come ad un drogato, la sua dipendenza? La psiche umana, ed una voglia irrefrenabile di parlarne.